Moje ulubione pranayamy

„Oddychaj”, „Oddech płynie, „Zauważ swój oddech” – często można usłyszeć takie wskazówki od nauczyciela na praktyce jogi. Dlaczego?

Oddech jest Twoim przewodnikiem w praktyce – wskazuje Ci, w którą stronę możesz podążać w praktyce, gdy płynie swobodnie to znak że masz jeszcze przestrzeń na ruch i pogłębienie pozycji, gdy oddech zaczyna być nierównomierny lub wstrzymujesz powietrze to znak, że jest to miejsce w którym należy odpuścić i zrobić mniej.

Oddech jest twoim przyjacielem – gdy czujesz napięcie, tracisz koncentrację, powrót do świadomego i spokojnego oddechu pozwala Ci rozluźnić się i wrócić to tu i teraz.

Oddech jest procesem naturalnym i mimowolnym (bez naszej woli) sterowanym przez OUN Ośrodkowy Układ Nerwowy. Jednak możemy kontrolować nasz oddech świadomie.

Jeżeli pragniesz poznać swojego przewodnika – swój oddech, spróbuj prostej praktyki:

• Znajdź spokojne miejsce, aby usiadź lub położyć się wygodnie z prosty kręgosłupem. Przenieś uwagę do oddechu, zauważ jaki on jest bez oceniania, z akceptacją.
• Gdzie go najbardziej czujesz? W nosie, gardle, w klatce piersiowej, w obszarze brzucha?
• Czy odbywa się przez nos, czy usta?
• Jaki jest Twój oddech? długi, spokojny, urywany? Zauważ, nie oceniaj.

Bądź w praktyce i uważności 3-5 minut, obserwuj i doświadczaj, poznaj swojego przyjaciela i przewodnika.

Pranayama  to praktyka, która kontroluje i rozszerza energię życiową (pranę) poprzez kontrolowanie oddechu.

W Hatha Yoga Pradipika napisane jest: „Gdy prana jest kontrolowana, umysł staje się stabilny i spokojny”

Praktyka pranayamy oczyszcza ciało i umysł, równoważy energię w ciele, przygotowuje do koncentracji i medytacji.

Słowo „ujjiayi” oznacza w sanskrycie zwycięski. To pranayama, w której płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u dumnego zwycięzcy. Jest to także technika mocno introwertyczna, powoduje wysoką introspekcję.

Celem tej pranayamy jest zwiększenie wrażliwości psychicznej, obniżenie ciśnienia krwi oraz tętna, uspokojenie umysłu, redukcja napięcia i stresu, usuwanie toksyn z organizmu, wzmocnienie mięśni oddechowych, uspokojenie sympatycznego układu nerwowego oraz stymulacja układy parasympatycznego. Jest wyjątkowo skuteczna w relaksacji ciała i umysłu, w medytacji poprzez koncentrację na chwili obecnej.

Środki ostrożności:

Tej pranayamy nie zaleca się przy niskim ciśnieniu krwi (może je obniżyć), w stanach depresyjnych, letargu, braku energii (ze względu na dużą introspekcję),  w zapaleniu gardła, chrypce oraz po operacjach w obszarze gardła.

W trakcie praktyki może być odczuwane ciepło lub mrowienie w gardle, jednak jest to normalne. Jeżeli odczuwasz zawroty głowy, przerwij praktykę i kontynuuj naturalne oddychanie. Nie wymuszaj zwiększonych proporcji oddechowych.

Praktyka:

Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionym ciałem. Praktyka polega na tworzeniu syczącego dźwięku w trakcie wdechu (jakbyś chciał/chciała chuchnąć na dłoń z zamkniętymi ustami. Dźwięk ten jest wytwarzany przez skurcz gardła. Zacznij od wdechu przez 3 sekundy przez nos z dźwiękiem ujjayi i wydechu przez 6 sekund. Wykonaj tak 10 świadomych cykli oddechowych. Jeżeli poczujesz się pewniej w praktyce możesz zwiększyć proporcje wdechu i wydechu do 4:8. Praktykę tą można również stosować podczas wykonywania asan, zwiększa to koncentrację umysłu na doświadczaniu asan.

Słowo „bhramari” oznacza w sanskrycie brzęczącą czarną pszczołę.

Celem tej pranayamy jest pobudzenie naszej intuicji, stymulacja przysadki mózgowej, uspokojenie umysłu, zmniejszenie napięcia i stresu w ciele, obniżenie ciśnienia krwi, stymulacja przywspółczulnego układu nerwowego, stymulacja czakry Bindu oraz czakry gardła Vishuddi. Poprzez wibracje wyrównuje się przepływ płynu mózgowo – rdzeniowego, rozluźnia się przestrzeń czaszki, zmniejsza się napięcie mięśni w obszarze szczęki.   Wskazana jest dla osób pracujących głosem – nauczycieli, mówców, spikerów, śpiewaków.

Podczas praktyki wytwarzany jest brzęczący dźwięk niemej głoski „hm” na wydechu (w zaawansowanej praktyce również podczas wdechu). Dźwięk jest podobny do śpiewania mantry OM – dźwięk powinien być głęboki, stabilny i gładki.

Środki ostrożności:

Tej pranayamy nie zaleca się w stanach z obniżonym nastrojem, depresji, letargu,  w zapaleniu gardła, chrypce, suchym kaszlu oraz po operacjach w obszarze gardła.

W trakcie praktyki może być odczuwane mrowienie i uczucie zimna w gardle, ze względu na wzmożoną pracę strun głosowych. Jeżeli odczuwasz zawroty głowy, pojawi się suchy kaszel, przerwij praktykę i kontynuuj naturalne oddychanie. Nie wymuszaj zwiększonych proporcji oddechowych.

Praktyka:

Usiądź w wygodnej pozycji siedzącej z wyprostowanym kręgosłupem i rozluźnionym ciałem. Weź głęboki wdech nosem i z wydechem wydaj dźwięk niemej głoski hm z zamkniętymi ustami. Wykonaj tak 10 świadomych, spokojnych cykli oddechowych. Wróć do naturalnego oddechu, odchrząknij jeżeli potrzebujesz, uspokój oddech i zauważ myśli.

Ważne:

Pragnę zwrócić uwagę, że praktykę pranayamy najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi, który dostosuje rodzaj pranayamy do Twoich możliwości i zna dobrze wszelkie przeciwskazania do praktyki oraz zalecenia. Opisuję tu wykonanie praktyk pranayamy bez mudr i bandh.